- O mnie

- Komu pomagam

- Pomoc psychologiczna

- Zen Coaching

- Coaching a psychoterapia

- Racjonalna Terapia Zachowań

- Sekrety życia

- Opinie o mnie

- Psychologia humanistyczna

- Carl Rogers

- Abraham Maslow

- Fritz Perls

- Osobowość

- Stres

- Okres dojrzewania

- Terapeutyczne wiersze

L. Niebrzydowski, autor wielu publikacji na temat obrazu siebie i poczucia własnej wartości, w taki oto sposób przedstawia schemat samooceny:
 

Samoocena stabilna - mieć stabilną samoocenę oznacza mieć zrównoważoną osobowość. Może ona występować w różnych postaciach – jako samoocena adekwatna lub nieadekwatna.
Z samooceną adekwatną mamy do czynienia gdy zgodna jest ona z rzeczywistymi możliwościami i właściwościami jednostki. Osoby z adekwatną samooceną przyznają się do popełnianych błędów i szukają rozwiązania.

Z samooceną nieadekwatną mamy do czynienia wówczas, gdy jednostka uparcie stawia sobie cele, których nie potrafi zrealizować lub też realizuje cele poniżej swoich realnych możliwości (Przetacznikowa, 1971, str.12).
Wówczas mówimy o samoocenie nieadekwatnie zawyżonej lub nieadekwatnie zaniżonej.
„Osoby o nieadekwatnie zawyżonej samoocenie zrzucają winę na kogoś innego lub na coś. To wynika z potrzeby zachowania wysokiej nieadekwatnej samooceny i nieprzyznawanie się do poniesionych porażek. Jednostki takie ciągle podkreślają własne „Ja”, charakteryzują się zbytnią pewnością siebie i brakiem samokrytycyzmu, nie są lubiani przez kolegów i są agresywni w stosunku do otoczenia. Samoocena nieadekwatnie zawyżona – to cecha, która przyczynia się do wyboru zadań i kierunku działań zbyt trudnych w stosunku do możliwości jednostki” (Niebrzydowski, 1976, str. 11).

„Zaniżona samoocena – to stan, w którym człowiek przypisuje sobie niższe możliwości niż posiada rzeczywiście. Nie docenia swoich zdolności, swojej społecznej atrakcyjności. Myśli i ocenia siebie i swoje działania niżej niż na to zasługuje oraz spodziewa się od innych ludzi mniej niż to jest uzasadnione. Niska samoocena powoduje obniżenie poziomu oczekiwań co do wyników dalszej działalności. Gdy jednostka staje przed nowymi większymi wymaganiami powstaje w niej lęk przed niepowodzeniem i koniecznością dalszego obniżenia samooceny. Niekiedy postawa ta przeradza się w uogólniony lęk przed podejmowaniem jakichkolwiek zadań” (Tyszkowa, 1972, str. 71).
 
Zaniżona samoocena jest stanem psychicznym, który hamuje aktywność i twórczą inicjatywę osobnika. Ludzie z zaniżoną samooceną pozostają w stanie napięcia wewnętrznego. Osoby z nieadekwatnie zaniżoną samooceną nie wierzą we własne siły i wybierają łatwe zadania (Niebrzydowski, 1976, str.45). Ich poczucie niższości może przejawiać postawy obronne wyrażające się w agresji lub ucieczce od życia.
Charakterystyczne dla takiego zachowania się jest maskowanie zagrożenia wewnętrznego, które przejawia się w izolacji społecznej i unikaniu tych osób, które uważane są za źródło zagrożenia, bądź ciągłego szukania uznania ze strony otoczenia.
 
Przyczynami zaniżonej samooceny są niepowodzenia i groźba odrzucenia w okresie dzieciństwa, braki urojone, braki obiektywne, np. niski wzrost, oszpecona twarz, kalectwo, brak zdolności. (Niebrzydowski, 1973, str. 108)

 
„Samoocena niestabilna objawia się w osobowości zaburzonej lub jeszcze nieukształtowanej. Może to być samoocena, która ulega zmianom pod wpływem aktualnych doświadczeń. Charakteryzuje się dużym wahaniem w określaniu poziomu swoich aspiracji przez jednostkę. Jest to typowy przejaw niedojrzałej świadomości siebie samego, określany mianem dezintegracji przejawiającej się w następujących po sobie sprzecznych wyobrażeniach co do swoich możliwości. Zjawisko oceny niestabilnej łatwo zauważyć w okresie dzieciństwa i dorastania, kiedy jednostka charakteryzuje się brakiem równowagi procesów psychicznych oraz emocjonalnym podejściem do otaczającego świata. Samoocena niestabilna powoduje niepewność swojej wartości, która przejawia się w nieśmiałości i braku inicjatywy” (Niebrzydowski, 1973, str.112).


Na kształtowanie się samooceny i modelowanie całej osobowości mają wpływ autorytety. Jednostka może przejmować od nich wzory na drodze bezpośrednich kontaktów z nimi, obserwacji ich zachowania, oraz za pośrednictwem środków masowego przekazu, np. filmu, książki, telewizji, prasy (Niebrzydowski, 1973, str.133).

Samoocenę kształtują następujące czynniki:
1. Opinie i oceny jakie jednostka słyszy o sobie;
2. Odnoszone sukcesy i doznawane niepowodzenia;
3. Porównywanie siebie z wzorami osobowymi;
4. Pozycja społeczno – ekonomiczna;
5. Wykształcenie i popularność w miejscu zamieszkania
    (Niebrzydowski, 1973, str. 133).


Aby poprawić samoocenę i uzyskać dobrą kondycję psychiczną należy wziąć odpowiedzialność za siebie, być elastycznym w realizowaniu zamierzonych celów, zaakceptować rzeczywistość i uznać sytuację, w której się jest, umiejętnie zarządzać swoimi emocjami, świadomie motywować się do działań, nawiązywać relacje z innymi ludźmi i podtrzymywać je, kierować się swoimi wartościami, myśleć kreatywnie i krytycznie oraz przyjmować realistyczne przekonania na temat zmiany siebie.


Oto wskazówki jak poprawić swoją samoocenę:

1. Biorę odpowiedzialność za siebie

Biorę odpowiedzialność za siebie, za to, co leży w sferze mojego wpływu. Za moje myśli, uczucia i decyzje jakie podejmuję, sposób w jaki działam. Zawsze mam do wyboru między myśleniem konstruktywnym i destruktywnym.
Co wybieram?
Mogę krytykować siebie i innych za to, co się wydarzyło albo zaakceptować fakt, że coś zrobiłam, co odczuwam jako niezgodne z moimi wartościami, co powoduje we mnie „zgrzyt”, brak odczucia harmonii. Mogę to zaakceptować, pozwolić być tym odczuciom, które pojawiają się we mnie w tej chwil. Zaakceptowanie daje ulgę i pojawia się moc, siła do działania.
 
Biorę odpowiedzialność za moje przekonania i myśli, które wywołują we mnie te właśnie uczucia, które mam. Mogę dokonać zmiany, gdy uświadomię sobie ten fakt. Przekonania blokują mnie i zamykają mi drogę do rozwoju. Uświadomione destruktywne przekonania ulegają degradacji. Jeśli nie podejmuję osobistej odpowiedzialności, nie podejmuję też starań aby zmienić to co mogę zmienić.
 
2. Jestem elastyczna w stosunku do moich oczekiwań

Sama wpędzam się w problemy emocjonalne gdy nie dostają tego, o czym jestem przekonana, że powinnam otrzymać. Elastyczny stosunek do moich oczekiwań i potrzeb prowadzi do osiągnięcia szczęścia. Dzięki temu mogę zmieniać to, co mogę zmienić i zaakceptować to, czego zmienić nie można bez popadania w napięcia emocjonalne.

Pobudza to do konstruktywnych działań aby osiągnąć zamierzony cel. Zastanawiam się jak zmienić sytuację i akceptuję tą, w której jestem. Sztywne, roszczeniowe oczekiwania są nieracjonalne.

Jeśli chcę być w dobrej kondycji psychicznej, to poznaję swoje potrzeby, dążę do ich osiągniecia, oraz do pokonania przeszkód, które stoją na drodze do ich realizacji. Jedynie wówczas, jeśli nie przekształcę swoich pragnień w bezwzględne roszczenia, pozostanę w dobrej kondycji psychicznej.

3. Akceptuję rzeczywistość

Uznaję sytuację, w której jestem i uczucia, które ta sytuacja we mnie wywołuje za faktycznie istniejące i przestaję jej zaprzeczać. Pozwalam być temu, co się wydarzyło.
 
Jeśli będą pojawiały się katastroficzne myśli, kwestionuję przekonania, które te myśli wywołują. Pytam siebie jakie są dowody potwierdzające prawdziwość tego, że negatywne zdarzenie nie powinno mieć miejsce. Uświadamiam sobie, że jeśli coś się dzieje, to znaczy, że się dzieje. Jeśli uważam, że sytuacja, w której się znajduję nie powinna się zdarzyć, to znaczy, że mam problem z akceptacją rzeczywistości. Sytuacja beznadziejna jest wtedy, gdy jest się przejechanym przez walec. Poza tym z każdej sytuacji jest wyjście.
 
Gdy nie potrafię zaakceptować rzeczywistości, osłabiam swoją kondycję psychiczną. Wszystko się zmienia na świecie i to co jest pewne, to niepewność.
Również kończę z tym, by zawsze mieć rację. Nie ma nic takiego jak racja. Każdy człowiek postrzega inaczej rzeczywistość i akceptuję to, że istnieją odmienne i równie ważne opinie na ten temat. Świat jest i dobry i zły. Nie mogę upierać się, że jest tak jak ja myślę i inni powinni mieć takie zdanie jak ja.
 
4. Przyjmuję postawę wysokiej tolerancji na frustrację

Daję sobie prawo do doświadczania frustracji, do tego aby mieć złe samopoczucie, również pozwalam sobie na negatywne emocje. Pozwoli to mi podejmować decyzje do pokonania niepomyślnych wydarzeń. Jeżeli jestem przekonana, że nie mogę znieść negatywnych emocji, będę podporządkowana przymusowi unikania a lęki przybiorą formę paniki. Powstanie lęk przed lękiem.
 
Założenie, że powinnam doświadczać pozytywnych emocji jest też nierealne. Jeżeli będę ciągle oczekiwać wyłącznie pozytywnych emocji, będę koncentrować się na negatywnych aspektach nawet w przyjemnych sytuacjach. Nigdy nie będę zadowolona.
• Czy to jest logiczne, że nie chcę negatywnych emocji?

Takie prawo istnieje tylko w mojej głowie. Nigdzie to nie jest zapisane, że mam zawsze mieć dobry humor, nie ma takiego prawa.
Ciągle zmieniam negatywne przekonania i działam zgodnie z nowymi, zdrowymi, i elastycznymi poglądami. Przekonanie; „Nie zmienię tego” zakłada, że do końca życia będę nieszczęśliwa. Czy to przekonanie pozwoli mi żyć lepiej i skuteczniej?
 
5. Kształtuję pozytywną postawę wobec siebie
 
a. Żyję w zgodzie ze sobą a zyskam harmonię w związkach z innymi. Akceptuję siebie. Jestem istotą omylną i mam prawo do błędów. Jestem wartością, bo urodziłam się i żyję. Uznaję siebie, jako osobę godną szacunku, bo jestem człowiekiem. Kończę z ocenianiem siebie, pozwalam sobie na błędy.

Z powodu jednego nieprzemyślanego zachowania nie neguję siebie jako człowieka, nie generalizuję. Każdy człowiek jest niepowtarzalny. Nie ma takiej samej kropli wody i takiego samego liścia. Nie ma drugiego takiego samego człowieka, który ma identyczne zainteresowania. Gdy sądzę, że czegoś nie powinnam robić, to zaprzeczam sama sobie. Zaprzeczam temu jaka jestem, gdy wstydzę się tego co robię.

b. Przyjmuję postawę zdrowego egoizmu. Dbanie o własne interesy jest oznaką dobrej kondycji psychicznej. Postawa zdrowego egoizmu, to dbałość i troska o własne potrzeby przy jednoczesnym uwzględnieniu relacji z innymi, branie pod uwagę ich potrzeby i pomoc w zaspakajaniu tych potrzeb. Nawet dzieci się lepiej rozwijają, gdy widzą, że ich rodzice nie zaniedbują własnych potrzeb i nie podporządkowują wszystkiego ich potrzebom.
Chronię własne interesy, dostosowuje się do sytuacji i nie ignoruję potrzeb innych. Ustalam swoje priorytety i przeznaczam na nie wystarczającą ilość czasu i wysiłku. Dobrze wykorzystany czas, to dobra kondycja fizyczna i psychiczna. Powiedzenie, że na coś będzie czas na później oznacza, że nie zastanawiam się nad swoimi wartościami i celami.

c. Szanuję zobowiązania wobec siebie. Jeśli mam określone plany, to zrealizuję je. Nie stawiam innych osób lub jakichś działań ponad samą siebie. Jeśli zobowiązuję się do swoich planów. Przyjmuję fakt, że działań mniej ważnych mogę nigdy nie zrealizować. Jednak zdecyduję się zrealizować ważne plany i uszanuję to postanowienie.

d. Dbam o swoje ciało, sprawność i zdrowie fizyczne. Przeprowadzam badania profilaktyczne.

e. Troszczę się o siebie. Znajduję taką czynność i zainteresowanie, które uważam za kojące, uspakajające i regularnie to praktykuję, np. słuchanie nagrań, spacery po lesie, masaże.

f. Żyję według swoich norm i wartości. Najszczęśliwsi są Ci, którzy żyją zgodnie ze swoimi wartościami. Mają poczucie mocy w kreowaniu swojego życia i rzeczywistości, w której chcą żyć.

g. Jestem autentyczna w relacjach z samą sobą. Nie ukrywam swoich uczuć. Nie udaję kogoś innego, nie zaprzeczam sobie. Okazuję innym to co mi się podoba i to czego nie lubię, szczególnie na początku znajomości, to zaoszczędzi mi cierpienia i czasu.

h. Jeśli pokazuję się innym ze swojej najlepszej i nieprawdziwej strony, zakładam, że oni mogliby mnie nie zaakceptować jeśli pokazałabym kim naprawdę jestem. Przekazuję swoje prawdziwe emocje i prawdziwe uczucia taktownie i grzecznie. Jestem elastyczna w wyrażaniu mojej autentyczności.

6. Pozwalam sobie na negatywne emocje
 
Posiadam swoje pragnienia i potrzeby. Pozwalam sobie na smutek jeśli czegoś mi brakuje, akceptuję ten stan i dążę do zrealizowania moich pragnień. Rozczarowanie jest zdrowe i konstruktywne. Nie zaprzeczam swoim uczuciom negatywnym. One są, odczuwam je i to są moje odczucia.
• akceptuję siebie i akceptuję innych ludzi.

7. Myślę kreatywnie i krytycznie
 
Umiejętność samodzielnego myślenia pozwala oprzeć się wpływom reklamy i fałszywym stwierdzeniom innych ludzi. Ludzie, którzy samodzielnie myślą zmniejszają ryzyko stania się ofiarą własnej naiwności czy łatwowierności. Słuchają uważnie tego, co mówią inni, zastanawiają się nad motywami tych opinii i wyciągają odpowiednie wnioski.
 
8. Poprawiam swoje relacje z innymi
 
Dobre relacje z innymi ludźmi mają wpływ na kondycję psychiczną. Przyjmuję postawę akceptacji wobec innych. Uznaję, że inni ludzie mogą też stanowić przeszkodę w realizacji moich pragnień. Przyjmuję zdrową, pełną zaufania postawę wobec innych. Dbam o dobrą komunikację. Okazuję swoje pozytywne emocje.
 
Wiem, że łatwiej jest o tym mówić niż tego dokonać ale warto zadbać o swoją samoocenę i poczucie własnej wartości, bo jest to prosta droga do osiągnięcia zdrowia, szczęścia i miłości.


Autor: Elżbieta Dybińska © Wszelkie prawa zastrzeżone